芳鳴（大學教研工作者，目前在臺北工作和居住）邁向第三年實踐「食生」（生機純素、raw vegan, "living food" vegan）
目錄
緣起
日常飲食：處理與配搭注意
日常飲食：食材與食法
延伸分享
結語
食材購買平台（香港）
參考資料
緣起
2023年4月份，從YouTube影片看到周兆祥博士「祥哥」的訪談影片，看完關於水果季節性的主題後，對順應自然的飲食覺得有所學習。不久看到Wellen 訪談周博士，提到 "食生"，被 Wellen 和「祥哥」手中握者的那杯綠色果菜露 (green smoothie) 深深吸引。我體格不強，多年來基本只看中醫，已經多年戒掉冷凍的食物與飲料，沙律幾乎不吃。飲食清淡、吃糙米飯，從優質肉類和雞蛋攝取營養，也注意進食蔬菜水果，覺得飲食比一般人講究健康。而且，會進食優質的保健食品。疫情後一段時間，我照腹部超音波時，被告知有脂肪肝和脂肪胰，非常震驚。那時在夏天8月，人總覺得熱、不舒服，容易累。我看到有健康節目和文章，認為脂肪肝有種俗稱"水果肝"，與進食太多水果有關。我的確喜歡吃水果！為了健康，我改變飲食習慣，採取給“糖尿病人”的飲食建議策略。大量蔬菜、飯留在最後吃幾口。減少大部分的水果、白肉間中才吃。同時，也到戶外運動，每天在公園走路30-45分鐘。經過3個月，人輕鬆了。本來疫情期間的增磅也明顯減掉了許多。
這8個月的調整，發生在看到"食生"影片前。看到影片前3個月，其實覺得飯後還是會覺得累。同時，對於經常把類似的蔬菜煮成一鍋，開始覺得沈悶。
被那杯 green smoothie 吸引時，剛好工作上需要我短時間內完成一件重要的事情，我自覺是時候全面提升自己身心和工作效率的契機。多看了幾條影片分享，對於食生能提升生命力和精神的效果，覺得非常吸引。不久後，我品嚐第一杯果菜露，覺得非常好喝、細胞很喜歡、精神舒爽、心情愉快。感到血液裡面已經充滿營養，再進食保健食品可能會超標，就開始停止十多年的保健品。
大概兩天後，繼續按照從前習慣，煮熟食物準備晚餐。在餐桌旁坐下來，突然覺得，那碟蒸好的小魚塊散發一種不好的味道，吃一口後不想再吃。很快，心中湧現一個念頭，「夠了！」就這樣，我自覺以前的飲食習慣，吃夠了。之後，我大幅度轉向食生。開始有系統地從影片、網上資訊、公立圖書館圖書，邊學習、邊實踐。每天期待新的學習，每天一小步，覺得很新鮮、很有趣。那時我沒有預設要自己完全食生，只是抱著試試看的心態。頭兩個月，還保留我自豪的 自家發芽自家製黑豆漿（用韓國九陽Joyoung品牌的豆奶堅果奶自動製作機，而且是自動清洗式）。慢慢，覺得連發芽黑豆漿也不需要了，開始基本上完全食生。（有時陪家人朋友喝熱茶還會的。）能夠多吃新鮮的水果，實在讓我開心！至於蔬菜如何吃、吃哪種、吃多少、吃的溫度，都是我謹慎學習和實驗的課題。
食生後身心靈獲得美好的體驗，學習效率提升、實踐各種修行和轉化時，更容易自覺、更容易遇到貴人相助、更容易看到效果。體重，大概在一兩個月，輕了10公斤左右。同事和家人看到我臉和身體突然瘦那麼多，大多擔心。但也有看到我變得更有精神，投以羨慕的目光。我不介意這個過程，因為體驗到更有活力的變化。同時，也期待過渡期之後，體重會慢慢回升。（果然，目前體重已經回升了4-5公斤。）
2024年6-8月回港時，已經食生一年。在網上搜尋售賣有機蔬菜水果的網購平台（在台灣我經常使用有機商店和水果店在Ubereats、自己的App、網站或Line的群組上購買，偶爾也有在實體商店），很高興找到《餸您健康》的網站平台。因為訂菜與李家鴻先生認識，被邀請在平台分享自己食生的經驗。那時，剛好到綠野林報讀了食生基本課程，獲得更多的資訊、交流與確認。食生 需要邊學習邊實踐，很感謝兩年多所有讓我增進知識、啟發我實踐的老師們，也很感謝耕種和銷售天然蔬菜水果的農夫們和經營者。在這個平台，我借機會分享自己日常的實踐點滴、使用過的資訊、常用食材、購買平台。
日常飲食：處理與配搭注意
1）溫度：如果食材或環境溫度比較低，又無法通過太陽直接曬食材到室溫或微溫，我使用過不同電器加溫。在台灣家中使用台灣“大同電鍋”（我用萬國牌，加幾滴水或夏天不加水，按鈕蓋上蓋後等食材在裡面加熱，鈕跳起後要等一下讓溫度滲透進食材才打開蓋子）、在香港和歐洲我用家人或公寓的電烤箱，溫度自己拿捏。出訪其他地方，不一定有電烤箱，我後來找到矽膠摺疊式的迷你蒸鍋，含蒸隔。
黃金溫度：食物在攝氏41度以上，天然酵素和營養會收到破壞。（在台灣我聽過45度。）加熱環境的溫度多高，要自己拿捏。沒有經驗是，我使用食物溫度計測量、體驗食物的溫度。後來有概念和經驗，就不依賴溫度計了。
2）食材保存：好好存放新鮮蔬菜與水果，盡量延長食材新鮮度與生命力，是個日常的功課。2024年暑假回香港時，到訪大埔假日農墟，從琴姐有機農場攤店的“琴姐”、以及家鴻，學到用紙+膠袋，或者膠袋+棉布，或紙+膠袋+棉布 保存蔬菜，特別是綠葉菜、特別在夏天。之前在台灣我用紙+膠袋包著香蕉存放冰箱（因為已經夠熟但來不及吃），後來吸收琴姐建議，開始使用了棉布。家鴻其實在我幾次大量買菜時送贈我幾個很好的棉布袋子。覺得有這些布袋能把菜放進去存放，對於像我不可能每天都花時間去買菜的人，非常方便。
3）曬太陽：能夠直接把食材直接在太陽底下照曬一下是很好的，對於冷藏過、或者冬天時室溫的食材，條件容許下，太陽直照可以把食物曬暖（冬天冷不一定曬曬就夠暖，之後還要去加溫一下），同時提供太陽的能量。
要注意！蜜蜂出沒的季節，例如夏天時，不建議把水果放在陽台曬，因為蜜蜂喜歡時，來玩一隻覺得好，就會成群飛過來。我在香港試過一次！可以把飲料用蓋子蓋好，那去曬。玻璃杯的話，能夠吸收太陽的能量。但注意玻璃的顏色，不是中性透明的話，都會帶著某種能量。藍色玻璃杯對我是適合的。
（關於蜜蜂，後來發現，塗抹一點純天然薄荷精油在身上，可以避免蜜蜂來。）
4）食物分類與配搭
食生的食材類別比例，一般的建議為，以重量計算，大概75%水果、20%蔬菜、5%堅果。
開始食生時，讀周博士《生機飲食手冊》一書學習，對第七章〈食物配搭的藝術〉反覆翻看最多。根據人體在消化食物時所分泌的不同物質種類等條件，為進食後能獲得最佳消化效益，營養界為食物進行了不同分類。而食物的分類，為飲食者選配食材與進食次序，提供了重要的參考原則。這學問聽起來不新，但閱讀起來，發現自己以前的理解非常片面不足。
根據食物組合的需要，這些類別有：蔬菜、蛋白質、澱粉質、水果、瓜類。
每種分類，也有很多細分類別。
例如：
水果的分類：微酸性、弱酸性、甜果
蛋白質的分類：堅果、種籽、豆莢（並非所有成為“豆”的都是）、水果（如椰子）。（對葷食者，也含非植物性肉類、蛋、奶、海鮮。）
下圖顯示了食物五大類最佳組合的建議（《生機飲食手冊》，頁62）：
* 甜瓜類、甜果類（例如榴槤）單獨吃的，不配合其他類別。
** 甜果類單獨吃，沒有在下圖反映。但在之後出版的《食生》書中，有提到。（下圖沒有顯示）
周博士後來出版名為《食生》的兩本書，以不同排版呈現這些原則。以下擇取部份內容：
(《食生：實踐版》，頁49)
（《食生：21世紀不病不老的A++級飲食法》，頁74）
*「勿將水果入饌」，不包括單獨以水果作正餐的情況吧。不少食生一族，慢慢都會轉向以水果為主。
對於哪種食物屬於哪種類別，可能我先入為主，還是喜歡文字堆滿頁面的《生機飲食手冊》第七章。
組合配搭的大原則（上面第一張圖，《生機飲食手冊》），根據某些食物的特殊性質，有例外的組合情況。對初學食生的我，對“例外”組合特別好奇：
番茄雖屬"水果"類，一般不適宜與蔬菜同吃。但適合與不太甜的蔬菜同吃，例如生菜（"萵苣"）、青瓜、甜椒、茄子。
*甜椒：我有印象在另一本同期出版的書，圖文並茂的大字版，對於甜椒好像與番茄放在一起。圖書已經歸還圖書館，有機會再借來翻看
牛油果（鰐梨 / 酪梨）：這款油脂高的"水果"（我另外搜尋翻查一下），在書中屬於"蛋白質"高的一種食物（我覺得蛋白質含量，可能不同品種的差異頗大）。有趣的是，這款“蛋白質”水果適合與“酸性或微酸性水果“同吃（頁60）——特別是番茄，也適合與"含澱粉質的蔬菜"同吃（頁59），例如玉米。
不適宜的組合：與其他蛋白質、油脂類同吃（例如堅果、種籽、椰子）
未煮過的生菜（萵苣）：適合與水果同吃（頁60）。
對於一般飲食者（不是食生者），有個例外的配搭很有用：
豆類與穀類同時吃，沒有太大問題（頁59）。豆莢與五穀同時吃，沒有問題（頁63）。
豆類：
後來，我讀李大夫《上醫養生法》，看到鼓勵讀者嘗試素食的食譜，有“撈飯”（上醫練習 222-226），用全穀類（如糙米飯、藜麥等）與豆類先浸泡，煮熟後再“撈“食。豆類，要視乎種類，有些豆（如眉豆、綠豆等）可以與米一起煮，有些則要與米分開煮。（浸泡過豆的水要倒掉不用，不然容易胃腹脹氣。）
之後也看到訪問李大夫日常飲食的影片（鏗鏘集？），李太太那天製作的就是一種"撈飯"。不久後，也看到訪問自在社周華山博士日常飲食的影片，是一種增版的"撈飯"。
我好奇的是，到底豆類屬於甚麼類別？原來頗為複雜。綜合近期台灣營養師在政府（食農教育資訊平台）或健康食物銷售平台（台灣主婦聯盟生活消費合作社）所引用的資料，《生機飲食手冊》提到屬於"蛋白質" 類的豆莢（包括黃豆、黑豆、毛豆）一類以外，也有屬於"澱粉類"的豆（例如紅豆、綠豆、青豆、鷹嘴豆、眉豆等）。
（上述台灣平台還提供第三種分類，“蔬菜類”，包括荷蘭豆、四季豆、豆角。）
豆類需要煮熟才適合人體進食的。（周博士提到豆類是適合鳥吃的食物，人屬於靈長類，最適合吃水果）。食生一族不吃煮熟的"撈飯"，但會吃用煮過的豆類所製作的發酵食物（味噌、天貝），因為發酵過程中產生了活“生”的好菌。
經過這段期間的學習與實踐，已經建立了基本上符合這些配搭原則的個人飲食習慣。也坦言，有"破則"的時候。例如，我帶堅果出門提供必時充飢，後來喜歡配點"安心" / 有機葡萄乾，覺得配起來比較好吃。根據健康原則，蛋白質、油脂高的堅果類，不宜屬於"甜果"類的果乾同吃。吃得很少量，而且是真的餓的時候才吃，所以目前我還能接受。（不排除，未來有一天也捨棄這個配搭！）
日常飲食：食材與食法
1）果菜露 (smoothie)
我最常的基本配搭是：
- 香蕉（放到熟、起斑點為佳；在香港，我也會使用大蕉）+
- 蘋果（有機蘋果，不用削皮，連裡面的心等，整顆切塊；不是有機的比較少用，會考慮削皮）+
- 地瓜葉 (番薯葉) / 菠菜 / 羽衣甘藍 / 小松菜（好像台灣才有）/ 芥蘭 / 莧菜 等 綠葉菜 （只取葉，不要梗；要生命力充足的葉，其餘放到 廚餘回收。洗菜稍微洗一下，盡量用好的過濾水）
- 椰子水（冬天我混溫熱水）
最近一年，我增加了：
- 甜椒 （只選紅色或黃色，不選青椒）
其他食材：
- 圓肉（2-4顆，視乎需要。虛火旺時不加。如果很硬，先用水浸泡一下讓變軟）
- 小茴香籽 （幾顆。虛火旺時不加）
- 紅菜頭粉（一小匙。與上面兩種可能輪流，也可能全加，視乎身體需要）
-生薑（視乎需要，加非常非常少量。晚上我不放）
注意：
- 綠葉菜 要更換不同種類，不要單用一種。我會輪流，大概1-2天就更換
- 香蕉是否加，加多少，可以按身體需要調整。偶爾不加香蕉（尤其是晚餐時），用圓肉 / 紅菜頭粉 就能撐起甜味、豐富營養。有時覺得當天糖粉吸取已經夠了，就不放圓肉/紅菜頭粉，單純蘋果與甜椒。
更多分享：
我的第一杯果菜露，在台灣有機店 健康食彩（現在已經加盟 棉花田）現打的。台灣稱之為 綠拿鐵 / 精力湯。那一杯含 蘋果、鳳梨、綠葉菜（不確定哪種），甜甜酸酸，很好喝。台灣的綠拿鐵 / 精力湯一般會放包括堅果、葡萄乾。我的第一杯也含。
後來到綠野林上課程，老師們不建議果菜露加 油類食材，就是堅果、種籽。大概阻礙果菜露的吸收。而之前，我從盧麗愛醫生的講座，聽到她有時加入亞麻籽，尤其是冬天時，覺得更有力氣（若沒記錯）。我後來嘗試過一段時間，加入少量亞麻籽，覺得不錯。慢慢這習慣沒有繼續了，覺得還好。
不加綠葉，單純水果，偶爾我用紅龍果配藍莓。（朋友跟從 安東尼 · 威廉 ——《醫療靈媒》一書作者，跟我分享紅龍果配藍莓smoothie排毒功效好，幾乎每天早上喝。）
高速攪拌機器
美國的Vitamix (E310 / E320) (台灣、香港、英國、上海四地各有本地銷售渠道)
在德國，我買了WMF (Kult Pro High-Speed blender)
2）水果
果菜露是"預消化"食物，幫助身體吸收。我大概在第二年後，大概身體吸收了很多營養，開始不一定每天喝。從開始到現在，我日常依賴的，更多是新鮮水果。水果的糖份是食生一族的卡路里（能量）來源。
經常吃的水果有紅龍果（紅肉火龍果）、葡萄（台灣巨峰葡萄）、木瓜（一頓可以吃一大個）。香蕉、大蕉（香港品種很喜歡）常備在身邊。夏天也多吃芒果、水蜜桃、榴蓮、龍眼、橙肉哈密瓜、有需要解暑時吃西瓜。鳳梨在台灣常可以買到，要看身體情況，大概夏天比較多。秋冬，柿子會吃一點、柑橘類冬天當季吃得比較多。另外，在台灣頗常能買到 釋迦、無花果、黃金果，我都會吃。雪梨也有，主要在天氣較乾燥時會吃。小番茄也常吃，冬天在台灣買到非常好吃的。
蘋果我在家用來製作果菜露比較多，較少單吃。坐長途飛機時，我帶著蘋果（或梨）、香蕉、柑橘（冬天時），覺得方便和健康。
士多啤梨，這兩年暑假剛好在德國和英國生活，覺得那邊當季的品種很好吃，而台灣的就算是高價位的，總覺得缺乏甚麼不夠甜不滿足我。至於藍莓，德國和英國夏天當季的很好吃。在台灣，夏天在有機店有嚴選的，也應節品嚐。但，我一般會趁特價時，入貨有機藍莓汁，有需要時喝。
牛油果、椰子：植物學上屬於水果類，但由於油脂含量高，我一般不當作水果吃。牛油果（台灣稱酪梨）我在下面"沙律類"提到，椰子肉在下面“小吃類”提到。
有趣的發現
龍眼與榴蓮，之前我可能有幾十年不敢吃，因為怕上火、喉嚨痛。食生後，我容易上火的體質沒有完全消失，但比之前好。2023年6月食生後不久，從周博士認識大腸水療，也在台北市找到水天使大腸水療中心（忠孝敦化捷運站，明曜百貨附近）。有一天離開水天使，覺得人有點虛，剛好經過一輛首賣水果的臨時停放車，看到龍眼，突然很想吃。買回家試試身體反應，結果馬上愛上，吃了一大盆，覺得身體很需要龍眼。（後來我媽告訴我，當她懷了我後，有段時間經常要進食龍眼。也許我出生前，就已經喜歡龍眼了。）
榴蓮，等到食生第二年才開始。聽到周博士一條影片，提到榴蓮的營養豐富，也許特別吸引食生一族。我心動想試試。終於，2024年我回香港過暑假時，在惠康買了一盒嘗試。吃了一口，也就從此愛上了。就算人在歐洲，也會在亞洲超市購買冷凍的榴蓮，解凍後進食，吸取營養。
購買平台（有機/嚴選/一般）
當季的水果最好。連皮一起吃的水果，我盡量吃有機的，或者有機店嚴選的。沒有有機認證的，會盡量在標榜無毒、土地友善的平台選購。我也會在傳統水果店選優良品質的。
在台灣選擇比較多，有機店我常在Green & Safe (永豐餘有機生活)、棉花田購買。
在香港，我在餸您健康購買有機或優質的水果，也會在家（新界北區）附近的市場或一般超市。
3）"沙律"類 （生的蔬菜食材弄成一餐）
（1）豆芽菜
綠豆芽、苜蓿芽、其他（台灣棉花田能買到的青花芽、紫高麗芽，有時買到葫蘆巴芽與蘿蔔嬰）。芽菜對於提升精神很重要。
綠豆芽我有時自己孵養。只要準備好器具，其實不難
- 水盆、過濾篩、水盆蓋；也可以使用自鳴式煮水煲，出水孔蓋上後，傾斜水煲可以讓水流出）
- 浸泡一晚後，把水倒掉。然後早晚幫綠豆"洗澡"（加水後，把水篩掉）。視乎季節與室溫，2-4天，芽剛剛生出來，短短的就可以吃了。要養得長一點也可以，時間多個1-2天。生命力最佳時，是芽剛生出來不久時，我自己孵養會學習綠野林的做法，短短的就收成進食
台灣有機店一般都能買到綠豆芽，除非剛好售完。芽菜比較長，我也接受
有些芽菜比較辣。綠豆芽、苜蓿芽不辣，是很好的配搭
（2）生菜類 （包括 油麥菜）或其他青菜
- 一般使用"萵苣"類，就是“生菜，容易消化入口。我也是盡量使用葉子部份，白色部份覺得有點涼
- 使用有機或優質 西蘭花時，一樣只用花不用梗。先用鹽水浸泡，水溫可以提升溫度到41度左右，浸泡半小時也可以。同樣方法，也可以使用在其他青菜，盧麗愛醫生有建議。但我比較少實踐其他葉菜
（3）牛油果
熟好的牛油果很好吃。遇過放不熟的，也遇過放過熟了，最後要挖掉黑色的，甚至整顆丟掉。遇到剛好時，非常開心。如果無緣進食買回來的，也無用生氣。店家好溝通的就溝通，有時也無需多講。買多了吃多了就有經驗，保持感恩與開放的心往前看。無需為牛油果搞到不愉快，其他食材也一樣，不能吃的就由他去吧。
加點黑鹽（含硫磺成份）吃，像在吃皮蛋
加檸檬汁（自己先擠好）能夠減慢氧化速度。如果夠新鮮，放冰箱1-2天都可以
與番茄一起吃很配
"沙律卷"： 有時會配合自調的芝麻醬（檸檬汁、天然黑/白芝麻醬、好油如低溫麻油/亞麻籽油），與綠豆芽（或其他芽菜，但不用黃豆芽）、偶爾加胡蘿蔔切絲 / 茴香頭切絲，用大張原味紫菜捲起來吃（見下面 大張紫菜）
（4）珊瑚草
浸泡2-12小時不等，視乎那次貨源硬度。視乎種類和乾淨程度，一般先清洗3次，然後浸泡。浸泡時間如果超過2小時，記得的話，會在中間換水。
除了珊瑚草，也有海竹笙、海茸頭，浸泡時間偏短。幾種"海菜"口感不同，輪流浸泡吃用。
（5）泡菜
德國泡菜 (Sauerkraut, kraut），只使用鹽來發酵，不加醋。我買別人製作的，因為自己在家裡嘗試過，但可能因為那時天氣熱或甚麼原因，都壞掉了。愛上德國泡菜，源自到訪德國Freiburg時在餐廳供應的沙拉非常美味，在慕尼黑的農夫市場也買到過一次，一樣新鮮開胃。後來發現也能調味，減少使用醬料。益生菌豐富，增添營養。
在香港，綠野林有自製的韓國泡菜 Kimchi。我怕辣，比較喜歡 Foodcraft 沒有辣味的，品種很多選擇（在Foodcraft 網站搜尋fermented food）
（6）根莖類、球莖類：
白蘿蔔、甘荀（紅蘿蔔、胡蘿蔔）、紅菜頭（甜菜根）、櫻桃蘿蔔 、茴香頭 、 結頭菜 、山藥 、沙葛 、百合球（菜）、牛蒡、薑
- 薯仔、蕃薯、芋頭、菱角等不能生吃，但上面提到的都可以
- 白蘿蔔、甘荀、紅菜頭：我一般製作成蔬菜麵。白蘿蔔吃到的量比另外兩種多些，因為比較軟一點，消化容易點
- 櫻桃蘿蔔 、茴香頭 、 結頭菜 、山藥 、沙葛（夏天香港找到）：我一般切絲。一頓吃到一種或兩種就夠了
-山藥：第一年食生的暑假，看到素食教煮 Ken Kwong 廚與純素媽媽 Grace Wong 的影片 "百香果山藥"，以百香果、芒果和一點檸檬製作新鮮果醬，用紫蘇葉做底拖配合新鮮山藥。製作過程需要把百香果的籽先處理一下。那時有實踐，覺得很好吃，特別是夏天芒果的季節。我沒有經常花時間製作這個醬，但學會了製作的原理。不久前回到香港，在冬天到季節，家中看到有四季柑，也買到紫山藥，就用四季柑連皮帶籽、加點椰子水（惠康買到），攪拌成一個醬。沒有紫蘇葉，加在山藥絲上就可以吃了。（四季柑醬，當然也可以加在其他蔬菜上伴著吃。有朋友來分享品嚐，特別稱讚這個醬。）
- 還未吃完的山藥，我先不切絲，加點檸檬汁在切開的一面，再放入冰箱，減慢氧化速度
- 百合球（菜）、牛蒡、薑：我有時用來打果菜露，都是放得非常少量
（7）蔬菜麵
-吃過白蘿蔔 / 翠肉瓜 （台灣稱 櫛瓜zucchini）/ 紅菜頭（少量） / 甘荀 （少量）
-使用刨麵機刨成麵條形狀，加上自製麵醬就可以吃了，也可以撒些搗碎的堅果增進飽足感。麵條狀入口容易，我每隔一段時間會製作
（8）大張紫菜 (sushi nori sheet， 燒海苔，原味無添加)
用來做“沙拉卷”。（參考上面 牛油果）
-如果要脆口好吃，對於容易軟的品種，用風乾機低溫風乾一下在捲起蔬菜吃比較理想。不過，我從來不花這個時間。不是每種紫菜都會容易軟，就算軟了，我不介意慢咬多嚼
（9）食用花
可以加少量在沙拉、果菜露、湯品上。餸您健康平台有不同種類選擇，在台灣我在挺農易team farmers平台買到。
（10）特色製作：“墨西哥粟米片” 、“南洋裸食卷“ (raw papaya wrap)
- 墨西哥粟米片
從周博士學到的（《食生實踐版》（頁178-179），非常喜歡。需要先購買風乾機。材料為粟米肉（用刀或專用刨）、黃色燈籠椒、亞麻籽（先攪碎成粉，最好是用先浸泡後風乾的亞麻籽）、檸檬汁、鹽少量。在風乾機的其中一兩個層隔上，放好烘培紙，然後把打成的“麵糰”壓平在紙上，厚薄看自己喜好，然後選低溫（41度以下）風乾十幾個小時。風乾好後，用廚用剪刀剪成三角形或喜歡的形狀就製作完成。吃法，配合用牛油果和番茄（加點檸檬汁、鹽）攪拌而成的的“莎莎醬”(salsa)，就是一段墨西哥風味的菜式了。單獨吃也很好吃。我特別喜歡檸檬汁的清香酸味與鹽的鹹味的配搭。
風乾機：
我用綠野林首賣的美國 Excalibur 2900，但我在台灣的網購平台買到的。
- 南洋裸食卷
在台灣“裸食”是 raw food 的一種中文翻譯。在 Plants Eatery 餐廳提供的南洋裸食卷 (Raw Papaya Wrap)，用木瓜（papaya）肉攪拌成卷皮"糰"後，風乾十幾個小時而成。裡面放了不同的蔬菜，包括牛油果、芽菜、生菜、也有發酵甘筍絲。美味的味道，主要來自抹醬，用腰果等成份打成。餐廳使用的抹醬本來是辣的（南洋風味），但我不吃辣，所以跟餐廳溝通後達成協議，可以為我客製不辣抹醬，但需要提早至少一天來電預約，而且需要在2-3天內再點一次，讓抹醬可以充份使用。我同意了這個協議，已經有超過一年了。
沙律類 醬汁調味、香草
- 檸檬汁（尤其是珊瑚草）/ 蘋果醋 （在台灣我使用過桑椹醋）
- 好油（椰子油 / 亞麻籽油 / 優質低溫麻油 等）
- 椰子油低溫下會凝固，冬天是稍微加熱就能融化
- 蜜糖（椰子花蜜首選；最近買不到時，我選用楓蜜；看過對土地友善的野生蜜蜂蜂蜜銷售資料，也許可以考慮）
- 香草粉：茴香類 （flannel / cumin）、肉豆蔻 (nutmeg) 、葫蘆巴 (Fenugreek) 、芫茜籽粉(coriander seeds)。靈感來自台灣一位香草達人朋友、周博士祥哥的咖喱粉食譜（但我容易上火吃不了祥哥會放的胡椒粉、辣椒粉等）。視乎身體需要來灑些在沙律上面
- 黑芝麻醬 / 白芝麻醬 (tahini) /堅果醬：混 檸檬汁 / 醋 、一些好油、可能蜜糖。放進沙拉捲（濃稠點）、伴蔬菜麵等
- 有機低溫黑豆醬油 / 椰子醬油 (coconut amino)
第二年 (2024) 食生時，身體已經適應更多，調味的依賴也減少了，特別是醬油，已經很少放。如果沒有其他醬汁，我發現單純用一點蜜糖就覺入口美味。
香草粉，我經常帶少量在身上。撒上適合的香草，可以平衡溫性涼性、幫助消化、消炎等功效。香草是門值得學習的領域。我曾獲得廚師朋友的提點，後來發現 祥哥的“咖喱粉”，就是使用香草的體現。胡椒辣椒對我陰虛火旺體質不太適合，茴香類已經夠溫性了，有時也不放。
4）味噌湯、海帶芽 / 昆布、薑黃粉
這道配搭是從祥哥學來的。除了幾乎每天在家會吃（通常在消化好水果後喝，屬於造成一部份），特別要出門坐飛機時，無論長途或短途的旅程都很適合。鹹味的食物，建議早上或者白天吃。
（1）味噌醬 (miso paste)
- 用室溫水或溫水開，大概一湯匙一杯水，濃淡視乎味噌醬品牌和自己身體感覺
- 首選手釀的活味噌、首選不是黃豆製作的。在台灣，我找到的本地手作活味噌（常從 蓋兒手釀 訂購），都是用有機黃豆的。（雖然我建議對方使用鷹嘴豆，但還未看到。）在香港，綠野林有自製鷹嘴豆製作的，也在Foodcraft平台買過。在德國買到的都是有機黃豆製作的，英國可以找到鷹嘴豆製作的
（2）海帶芽
- 味增醬沖水就可以成為一種“湯“飲料。與海帶芽一起吃的話，先用少量水浸泡海帶芽，幾分鐘後變軟，就可以加入味增醬
- 我買有機店銷售的品牌
（3）海帶（昆布）
- 比較大塊和厚身，用來製作 "海菜粗麵"。先浸泡大概30分鐘，然後切條，視乎自己喜歡的寬度。再加入味噌湯。這款麵我不常吃，但偶爾覺得需要大量一點吸收這種海菜和味增湯
（4）薑黃粉
- 海帶芽-味噌湯作為早餐，我通常會加點薑黃粉
- 薑黃粉有不同種類，有比較涼性（台灣豐滿生技 品牌的 紫鬱金）、比較溫性（紅薑黃），我一般吃中間（秋薑黃）的比較多。在歐洲有機店銷售的，看不到有這些台灣品牌的分類，我當作是“中間的”來吃，沒有覺得不妥當
- 薑黃有說法，需要配合一點點油才發揮功效。有純素餐廳（例如台北市的Plants Eatery），把薑黃粉混合含堅果奶的特製飲料（薑黃薑母茶），或者有朋友建議放進含油類的沙拉醬。應該有其道理，但我還是喜歡加進我的味增湯
- 注意薑黃禁忌。薑黃可能會造成子宮容易出血問題，我以前的確連續三天在印度老師家，吃她煮的薑黃粉煮茄子和其他蔬菜，子宮不在經期內出血。之後一段時間我不敢多吃薑黃。現在沒有經期的問題，就安心地每天進食少量。另外，我查到，如果正在吃藥，特別是「薄血藥」如亞士匹靈，也不能經常食用薑黃，怕容易造成出血
5）益生菌發酵製品：水克菲爾（飲料）、椰子乳酪（優格 yogart）、康普茶 (kombucha)
（1）水克菲爾 (water kefir)
第一次看到水克菲爾這名字，是在周博士祥哥為RTHK (香港電台) 講座，流傳在網上的〈萬能養生綠果菜露〉一文中，近結尾的“超營養補充品”名單的第一項。搜尋後，了解克菲爾是種菌珠，以水和好糖把菌珠浸養，過程中菌珠吃糖後，會釋放出不同的營養素，益生菌、酵素等等。我在台灣 Pinkoi 平台找到一家有銷售，而且看到所分享了照片和製作點滴。這店叫提琉比 (Truby），有自己經營的網站平台。我從 提琉比在Pinkoi 的平台，網購了第一組克菲爾珠。收到後進口放進家中的玻璃瓶，然後存放在冰箱。
最初喝了水克菲爾，覺得整個人精神被振奮起來。這維持了大概一個月。介紹了給幾位學生嘗試，各人都有不同的反應，就算本來的皮膚問題有浮上更多，學生自覺是個正面的良好反應。（配合了我製作的果菜露，當晚她睡得很飽，第二天起來很精神。）
（後來在第二年左右，我開始喝提琉比的黑糖釀，覺得有時像喝醉了的放鬆、有時補充了我工作繁忙沒有時間自如進食時的營養。）
在YouTube可以找到不少教學影片。我覺得在香港的Ken廚師《素食教煮》raw food系列：水克菲爾特飲 講的很清楚，知道了 份量比例為一大湯匙菌珠 配 500ml左右水、兩湯匙糖（我一直單用椰子花糖，Ken廚用一半椰子花糖、一般原蔗糖）。這是個大概的比例。視乎季節和室內溫度、過程中的環境和個人的心態，發酵3天左右（冬天時氣溫低會長時間些）結束。根據提琉比在Pinkoi分享，一般不超過7天。
成功的話，水應該變成帶酸的味道，不再是 "糖水"。菌珠活躍時，會釋放氣泡，把水變成 "汽水"。我製作過的，有時候氣泡多些，有時少些。
我在第二年，由於外出，把菌放在冰箱沒有使用兩個半月，回來後覺得菌的活躍程度比之前弱，懷疑是時候更換新的。於是，又在提琉比Pinkoi平台購買一包。這次，菌珠顏色比較深、比較小顆。聯絡詢問提琉比，經回覆，了解他們用黑糖養，比起我用椰糖養，體積會小些。（提琉比看到我傳的照片，稱讚我椰糖養的菌珠很肥美。）我後來也沒有完全丟掉我本來的，與新一批的輪流養、比較。經過一段時間，也分不清第一批還是第二批了。
主要是，每次浸養，正常的話菌珠會繁殖增多。（最初我贈送給好幾位學生與朋友，但後來就停了。）所以我每次發酵後都需要丟掉部份，細顆的就被我淘汰了。
整個過程，注意：
- 先把糖溶在水中，然後再放菌珠
- 不要把金屬工具觸碰菌珠，以免造成菌珠死亡
- 需要的工具：
- 玻璃瓶：1. 浸養發酵的瓶，2. 存放待用菌珠的瓶。浸養發酵的容器：如果浸養時把密封蓋蓋上，不要扭緊，而且要不時鬆開蓋子，使氣泡釋放，避免過多的氣累積在裡面。也可以，用食用面紗布蓋好，用橡筋固定- 量匙：量載 1. 糖，2.菌珠（不用金屬用具）- 攪拌糖的匙或筷子等- 過濾網：發酵結束後，把菌珠過濾出來，與水分開。過濾網不要食用金屬質料的- 分裝漏斗：把製作好的水克菲爾液體，通過漏斗裝進玻璃/好的金屬瓶內待飲
- 水克菲爾存放在瓶內，就算沒有菌珠，也會持續發酵。等於開任何氣泡飲料的情況，避免搖晃，也盡量把蓋子定時鬆開放氣。我試過把裝過水克菲爾的水瓶，沒有清洗好或者剩下一點水克菲爾，就把果菜露倒進去，然後出門。幾小時後，打開瓶蓋發生狀況。蓋子邊打開，果菜露邊溢出。而且，瓶內充滿氣體，最初很難打開。以九牛二虎之力、祈禱上天之願，終於把瓶蓋打開了，裡面的果菜露也同時溢出來。當時在誠品洗手間外面的公共椅子上，和我妹妹合力把攤子小心奕奕清潔好，然後大笑一場。真想不到！
照片分享：
這是2025年10月份，外出兩週後回家後，把冰箱的舊菌珠拿出浸泡後大概兩天的效果。菌珠還很活躍！我單純用椰糖（菌珠體積會大顆一點），而且可能糖和菌珠的份量，比Ken廚建議的稍微多加了一點。（有意下次調整這個“多放一點”的習慣，實驗體驗一下效果。）
（2）椰子乳酪（優格 yogurt）
剛開始食生不久，跟著周博士的食譜（《食生實踐版》頁106）製作品嚐，覺得非常美味、增進了飽足感。在台灣我在蝦皮 (shopee) 平台，找到高雄有店家出售鮮剝的椰子肉，以冷凍的方式運送到台北。最早我也有自己買椰青回來，自己剝開後再把椰青肉挖出來。但後來覺得不想花時間處理，而且買回來的新刀還是不夠強勢鋒利，既然有高雄送來的，也不錯，就停止自己剝椰子了。
周博士的食譜，把椰子肉、椰子水、檸檬汁，與克菲爾菌一起攪拌至自己想要的濃稠度，然後放在玻璃瓶，用棉紗布蓋好，放在一角發酵，12小時左右就可以。
後來，我在台灣發現有一家有製作利用椰奶等食材出售(MoonLab)，但聽說製作人身體有狀況，已經停擺了半年。出訪美國時，在Amazon.com的 Whole Food Market 平台、Trader Joe’s 實體店面，都買過含椰奶或腰果成份的植物性優格。這些美國的製品還可以接受，但其實大多含了黃豆成份，覺得不是最好的。不過我也接受也吃了兩週。
最近回香港一趟，發現《餸您健康》 平台，新增了"生椰子原味優格"，非常興奮！成份用了椰子（椰奶、椰子水、椰肉），很單純。(菌種還來不及詢問家鴻。) 在回台灣途上，在中午時段，於香港機場一口氣吃了半瓶，另一半與送我到機場的媽媽分享（乳酪不能通過機場安檢，所以要先吃完）。我和媽覺得很香、非常有飽足感。椰奶的使用，是我自家製作時不會用的成份，但能夠買到吃到這樣的品質，非常感恩！我平常不喝油份比較高的椰奶，所以這款用料十足的優格，平日吃的話，我每次吃的量一定不多，可能只吃1/4或1/3瓶就滿足，剩下的放冰箱等下次。這次我媽也吃了不少，我建議她那天就要吃得清淡，不要吃含高脂肪的食物。在機場，我把這款優格配合新鮮柑橘肉一起吃（剛好有剝好帶在身），非常搭配調和。（周博士食譜，建議發酵好後，喜歡的話與柑橘肉攪拌後吃更好吃。我沒進行過這第二次的攪拌，但直接用柑橘肉配著吃，覺得很配合！）
現在在台灣找到一家在網上平台出售的椰奶奇亞籽優格。試過一次，覺得還可以。只是，已小小杯的塑膠瓶分裝，覺得不夠環保。（所幸的是，台灣的塑膠回收實踐實在不錯！），第二次訂購的製作速度及出貨速度很慢。的確，這些下單後才製作的發酵食物，需要耐心等候的。視乎天氣與人為各種不同因素，出貨時程不太穩定，可快可慢。寬心的鍛鍊，也是食生的實踐。
（3）康普茶 (kombucha)
康普茶我在食生第二年才開始喝。之前有點顧慮，因為買到的都特別加了糖調味，而且畢竟是茶菌，多少含茶的咖啡因。之所以開始第一次的試喝，因為當時到訪德國，在有機店首賣很多款式，價格不高。而且那時還未浸泡好水克菲爾，就先試試看。發現氣泡比我水克菲爾多，味道討好。後來有一次工作過勞時，想喝一瓶康普茶才去上班，發現真的有提神作用。也許那些非常少量的咖啡因、或者是菌很活躍，讓我覺得喝了康普茶容易有興奮的反應。不過，回想當初我泡製水克菲爾，最初幾個月甚至一年，也一樣帶來明顯的提神與振奮作用。所以，我不確定是否那些少量的康普茶咖啡因帶來的反應。現在我會定時買來喝，在台灣喜歡在Plants Eatery出售的那款。在香港，若到訪綠野林，也會購買出售的製成品。
之前沒有開始，還有另一個顧慮。有位美國白人朋友，喝完後有劇烈反應，整個臉腫脹起來。有些人的過敏反應是嚴重的，所以當推薦康普茶、水克菲爾給朋友時，都會順帶提醒可能的反應。
6）豆類發酵製品：天貝（tempeh）
與味噌一樣，天貝用豆類與相關菌種製作而成，過程中需要把豆煮熟，使食物本身的酵素大量流失。不過，由於加入了活性菌種經過發酵，製成後食物充滿了生命力旺盛的微生物，因此有食生者也將之當作是食生的食材。
在台灣我買一位年輕人使用黑豆做的天貝。在香港，我買到用鷹嘴豆做的（綠野林、Foodcraft平台）。在德國，我在有機超市買到“原味款”不會太鹹的，都是用有機黃豆製作的。（有味道的款式，有用黑豆製作的，但太鹹不喜歡。）在德國也曾在亞洲超市買過吃過，但不是有機的。在英國，有機店有賣。試過在英國有機網站平台買到用水浸泡的，不是冷凍的。
把冷凍的天貝解凍，切塊分盒裝好，再把待吃的放入冰隔。每次吃時拿出來解凍，再切成薄片。
我第一次吃天貝，是到訪德國期間，幫學生在亞洲市場找到買回來後開始。因為所有天貝製品包裝上的說明，都建議“充份煮熟”，所以之前我擔心不敢試。自己也不願意花時間自己發酵，也就一直沒有嚐過。在德國期間，公寓的焗爐很大很方便使用。既然有學生提出想吃天貝，也真的被我找到，有個衝動自己實驗一下，以低溫烤溫後進食，看看效果如何。結果，沒有覺得不舒服，而且學生吃了也很喜歡。自此，我就放心購買天貝，自己加溫，當作是沙律一種食材吃。我喜歡配芽菜、酸菜，加點蜜糖，就很好吃了。以往喜歡加椰子醬油，酸酸鹹鹹味道不錯。
7）飲料：茶、椰子水、奇亞籽浸泡飲、湯
（1）茶（無咖啡因）：
玫瑰花、有機洛神花、枸杞枝葉花果混合茶包、杞芽茶、蝶豆花、紅棗泡薑片 、"奶茶" 、可可奶（朱古力奶）
玫瑰花、有機洛神花、蝶豆花茶
我常泡花茶（玫瑰花瓣 / 有機洛神花），用室溫水或加點溫熱水，浸泡長一點的時間，不用高溫水沖泡。調和玫瑰花的苦味和洛神花的酸味，以及花茶的寒涼，我喜歡加2-24顆（或更多）圓肉（乾龍眼肉）一起浸泡。有時候，可以在喝之前幾分鐘或半小時，再加點杞子乾。（浸泡杞子乾時間不用長，喝時用慢慢咀嚼的方式進食。這方法是最近從YouTube倪海廈與枸杞（杞子）有關的影片看到的。但我容易有虛火，會先審視身體是否適合進食杞子。另外，如果要嚴格實行“乾濕分離”的飲食法時，也不宜邊喝邊咀嚼吃，除非液體茶水的量喝很少。稍微有量，隔開喝和吃的時間比較好。）
冬天我浸泡的水量不多，等喝時再加溫熱水調和溫度。
如果有好太陽，我用玻璃杯和玻璃蓋蓋好，放在陽台給太陽直接曬照，為茶升溫同時吸取太陽的能量。
有機洛神花茶，我找到的洛小果，是宜蘭的有機農。若用洛神花整顆乾花，浸泡方式與玫瑰花一樣。最近，我更多浸泡洛小果的"洛神香草飲"茶包，混了甜菊葉，有葉的天然甜味，可以無需加入甜味果乾調和，而且浸泡時間短許多。
枸杞枝葉花果混合茶包
很高興發現台灣元杞堂的（元音枸杞林農莊）的枸杞葉養生茶包(花果)，含"枸杞葉、枸杞枝條、枸杞花、少量枸杞果實及荷花"。味道沒有高山茶的清香，但有獨特的古樸醇香。有台灣朋友喝過，馬上想到小時候常喝的草茶，覺得對提升身體免疫力很好。我也不用煮沸水泡，溫熱水就可以了。這款茶不是每天喝。有時連續幾天喝後，覺得夠了，就又停一下。
元杞堂也有首賣枸杞葉茶，價格比養生茶包（花果）高。我買了送朋友，還未自己沖泡過。
杞芽茶
綠野林有賣的杞芽茶，讓我喜歡。首次品嚐的是在參加食生課程時，場地免費提供的。那課程在炎熱夏季進行，綠野林用能量pi水浸泡的杞芽茶，覺得很好喝。買了在家中，同養生茶包（花果）一樣，有時連續幾天喝，然後停一下。
紅棗泡薑片
紅棗泡茶放薑片，在去年夏秋冬季節交接時喝過少量。那時身體沒有虛火（或者不明顯），想用次茶來暖身。
博士“奶茶”
"奶茶" 是從周博士學到的。使用南非博士茶/國寶茶（Rooibos tea）茶葉（撕開茶包）、腰果、與中東椰棗，加入溫熱水，用攪拌機攪拌後，用棉布質料的湯/豆漿渣袋，把茶葉與腰果的渣隔走，就是一杯香甜的"奶茶"了。我有時加入香草增添風味和營養。中東椰棗要先去核。
剛開始食生時，製作奶茶比較頻密。後來過時過節時，有時間才製作享受。畢竟，要把隔渣袋洗乾淨，需要點時間。把茶倒進隔渣袋，也需要技巧。
這種飲料，在純素餐廳可能會找到供應。台北 Plants Eatery 有幾款類似的特色飲料。
可可奶（朱古力奶）
可可奶，使用可可磚 (raw cacao nibs) 與中東椰棗，加溫水攪拌喝，無需使用隔渣袋。但後來我省下這個時間，也不用依賴甜味，單獨使用可可粉 (raw cacao powder) 加溫水，或許加點馬卡粉 (maca powder) 調和味道和增加力氣。Plants Eatery 也有類似的特色飲料，可可配馬卡粉等。
（2）椰子水
市面有不同品牌的椰子水，我試過很多。可以選擇的話，我會用有機店出售的、或者味道沒有那麼甜的。甜味帶清香的，通常比較好。能買到都可以試試喝，很快就有個人心得。在台灣我後來大部分用整箱網購，朋友幾個月前介紹的Cocoburi。之前我訂購Koh椰子水。
我喝椰子水的量比清水多，果菜露也喜歡用椰子水。冬天喝椰子水會用溫熱水稀釋。運動量多時（包括趕交通），喝的量也多些，視乎身體需要。夏天喝我會放到室溫，不喝冰冷的。
（3）奇亞籽浸泡飲
奇亞籽提供好的油脂等營養，幫助消化、排便、心血管等。從周博士學習提醒進食奇亞籽飲料能增進飽足感。我從住在英國的營養師媽媽Priscilla影片，學到份量的比例，1湯匙奇亞籽配一杯水的份量。浸泡時間，至少10分鐘，等奇亞籽浸泡夠軟才吃。周博士的食譜，有一款建議浸泡8多個小時，讓奇亞籽營養釋放。浸泡那麼長的時間，需要配合環境溫度不會過高，否則變壞就不好。奇亞籽沒有味道，我經常把一顆中東椰棗放進去一起泡1-幾個小時，到下午天黑前喝掉吃掉。有朋友試過我離開當地時留給她的奇亞籽，覺得幫助排便非常好，全家大小都開始每天進食了。
（4）湯
湯我不常製作，有兩款印象比較深刻，偶爾會喝。
南瓜湯：我一般用栗子南瓜，把皮切走後切塊，與椰子粉（有新鮮椰子肉當然最好）、溫水/椰子水一起攪拌，加點香草。過年時，我製作這款的話，喜歡稱之為“黃金開運湯”。
番茄湯：從周博士學到，與青瓜或紅甜椒一起攪拌，並且加入他秘密食材"番茄乾"。
（5）清水
食生前經常大量喝清水，覺得身體裡面很乾，而且水能幫助免疫。後來了解到，大量喝水可能增加體內原來就有點失衡的“濕”。好的過濾能量水，濾走重金屬等不良物質外，也保留天然礦物。我在台灣使用Top Spring能量水，技術從日本學到。覺得不錯，價格平實。在香港，我推薦綠野林有銷售的Pi π能量水。雖然家人一直不願意安裝，但在綠野林我喝過覺得好。
洗菜洗水果，我盡量使用能量水，不用一般水喉水，除非在特殊和可以接受的情況。
在沒有過濾水裝置情況下，我盡量使用Brita水壺與濾芯。如果都沒有，用水喉水後，再用旅館或超市買到的瓶裝水作最後沖洗。
太陽充沛的日子，條件容許的話，我喜歡把清水放在藍色玻璃杯裡面，蓋好玻璃蓋，拿到陽台直接照曬，吸取太陽與藍玻璃的能量。半小時或以上。
（6）黑芝麻粉沖飲
常備無糖的黑芝麻粉，有需要時加點室溫或溫熱水，就可以補充營養了。水量我放得不多，每次50ml左右，視乎需要斟酌。黑芝麻粉不會完全融化，但覺得可以接受。有時配合其他營養粉，如紅菜頭粉等。不一定。
8）"小吃"（隨身攜帶）/ "甜品"
（1）堅果
浸泡過的生原味堅果：由於堅果有酵素抑制劑等天然保護自己的物質，含少量毒素，妨礙人體消化吸收，最好先浸泡把抑制劑浸走，然後才進食。周博士也教導催芽，但我試過不成功，可能環境溫度太高，後來就不再催芽了。浸泡後風乾就好。風乾，能夠延長堅果存放的時間，隨身攜帶很方便。各種堅果浸泡時間不一樣，油脂越高的，浸泡時間越短。我參考過不同的資料，建議浸泡時間是範圍，不是絕對。
- 杏仁：10-12小時（後來聽到美國杏仁大量種植影響生態，我已經很少購買，因為大多都是從美國來的。有時看到土耳其的，但購買的意願不強。在歐洲買到西班牙的）
- 核桃：8-10小時
- 南瓜子：6-8小時
- 腰果：4-6小時
- 碧根：6-8小時
- 開心果（去殼）：4-6小時
- 松子仁：2-4小時
- 巴西果仁：2-4小時
- 夏威夷果仁：2-4小時
（根據周兆祥，《食生實踐版》，頁79，巴西果仁和夏威夷果仁 (Macadamia nuts)，屬於少數堅果中抑制劑含量極少的品種，但也建議先浸泡，因為口感和味道更好。）
核桃、南瓜子、碧根，是我較常吃的。腰果比較美味，也會常備，但知道營養不很高。開心果是我喜歡的，過年吃得比較多。就算沒有浸泡過的開心果，會買些低鹽的吃一點應節。松子仁和夏威夷果仁偶爾吃，比較貴。
在台灣我後來較多在每日優果平台購買生堅果。
在香港，除了綠野林有自製堅果幾種出售（核桃特別受歡迎），Foodcraft 也有首賣 (raw sprouted nuts)。
（2）椰子乾
最近一段時間沒有再自己製作椰子優格，但仍購買高雄冷凍送來的椰子肉，因為喜歡把椰子肉切細條風乾，覺得美味、有飽足感每，而且可以隨身攜帶。
風乾機：
美國 Excalibur 2900。目前經常使用它風乾椰子條，然後就是堅果。
（3）可可塊 (cacao)
在台灣我從多儂莊園工坊購買"滴製"無糖款，口感不是最好，但比較便宜。而且，有時購買85% 含少量糖的，多儂莊園堅持使用原蔗糖，很難得。有很多看來很高級的可可，其實用的糖不夠好，或者含不單純的成份。
在香港綠野林的可可磚香醇好吃。在歐洲我購買有機店出售公平貿易的那些品牌，覺得很好吃。
（4）果乾
中東椰棗乾，低升糖、甜度高。我常備在身上一兩顆，雖然其實很少要吃到它充飢。有時與無糖可可塊一起吃，比單獨吃好吃。也喜歡常備安心/有機提子乾，與堅果配合吃。
（5）"裸食"蛋糕 raw cake
把堅果一款（如核桃）與果乾（先浸泡）攪拌一起，需要時加點椰子油，把餅/糕底壓平，放在冰箱讓固定，就是很簡單的一道蛋糕了。食生初期，看到周博士食譜有製作過一段時間。後來覺得無需要花時間做了。一方面，在Plants Eatery能買到，另一方面，明白蛋糕其實不是營養充沛的食物。最近幾個月，連吃Plants Eatery的蛋糕意願都減少了。帶學生與朋友去品嚐還是會，因為一般受歡迎。
9）高營養原食物粉 （更多"超級食物"）
（1）營養酵母
食生初期，從周博士影片學到撒在火龍果上效果好。我撒在紅龍果上，發現真的不錯。自此也會撒在某些水果，例如無花果。
（2）馬卡粉
跟隨營養酵母的食法，我也撒在紅龍果、酸的水果如菠蘿、芒果上。有時無花果不太甜，撒些馬卡粉很好。台灣不少人知道馬卡粉能"壯陽"，我吃了覺得力氣比較好。網上有資料提到不適合患癌人士。所以我對於曾患癌的家人朋友，對於推薦馬卡粉有些顧忌。吃時，也只會少量。
（3）螺旋藻
以往在台灣棉花田買到有機螺旋藻粉，但最近已經沒有粉狀銷售，都變成了錠（丸）了。這情況，與歐美有機店一樣，沒有粉末只有錠。大概粉末很細容易飄起來，很容易粘在嘴邊，綠色的很明顯，人們覺得麻煩。的確，用匙羹攪拌起來不容易均勻。我一般配合椰子水或者果汁（有時喝有機店首賣的玻璃瓶裝藍莓汁）喝。
在香港，自從去年吃過綠野林銷售的螺旋藻條，便愛上了。口感與鹹味想小時後吃過的乾食泡麵，但營養充沛。出門工作，待在身上可以必時充飢。在家也是一款有時想吃的“零食”。目前沒有在其他地方看到有銷售，只有綠野林銷售那個品牌。
（4）卡姆卡姆粉 (camu camu)
一種超級營養的莓果粉，維他命C很高。之前喜歡放入果菜露攪拌喝，酸酸的。最近停了一段時間。之後會找機會恢復，把家中存貨吃完。
10）蔬果汁 / 草汁 (juice)
（1）蔬果汁
與果菜露不同，蔬果汁把蔬果纖維壓出不要。汁更濃縮，對於要快速讓身體獲得補充的情況很好。我不常喝，偶爾才喝，有時自覺身體虛弱需要也會製作。
我使用過的食材 有 甘荀、蘋果、紅菜頭、雪梨。視乎情況。
慢磨機
我試過兩部，覺得視乎自己需求就好。速度慢的，營養能保留更多。
- Kuvings（韓國）
- Green Star Elite (美國)
Kuvings我在食生前買到開始使用的。兩者比較起來，Green Star Elite 磨工比較細，更好喝、更有營養。不過，所佔空間多些，零件也複雜些。兩部機器開始使用前，都需要花點時間適應，有不同注意的地方。用心學習說明書，給予耐性實踐，學會了就不難了。
（2）草汁
我只喝過小麥草汁，在台灣買到新鮮的，然後自己用攪小麥草機把汁攪出少量，與甘筍汁與蘋果汁（或選一）混合一起（周博士祥哥食譜）喝。量加起來才100ml左右，小麥草汁不能多，大概20ml而已。第二年開始，我不花這個時間，開始在iHerbs平台購買小麥草粉，有時加進椰子水喝，省下時間。不過可能我不愛它味道，經過第一年的新鮮小麥草粉加持，沒有經常喝。不過，也許將來會又回來。畢竟小麥草汁有其豐富營養
攪草汁機
在台灣蝦皮平台不難找到，價格不高。香港我還未找來用過。
（3）瓶裝果汁
我一般在有機店購買小瓶藍莓汁。特價時買入一打，可以喝很久。有時感到需要時才喝，喝得慢。其他有機店出售的果汁，黑加侖（黑醋栗 black currant）、沙棘果、番茄汁等。
11）特飲、漱口：「天水」、「油拔法」
（1）「天水」(Urine -- Therapeutic use)
食生後在周博士YouTube頻道看到「天水」，原來是自己的尿液。覺得不可思議！不久後出現牙痛，看到影片有人使用含天水來舒緩痛感。同時，不久前有讀過生物的朋友告知其實尿液沒有甚麼問題（她沒有使用天水，但聽到我說喝「天水」這件事，反應平淡，輕描淡寫地說），我要解痛，就含在嘴巴裡面15分鐘，然後吐出。第一次的心理障礙就此紓緩了。痛感減輕了，我也排到時間看牙醫補牙、洗牙。已經8年沒有去過看牙醫了。很快牙痛完全沒事了。（感謝這次牙痛，讓我接觸天水」。）
不久後，我搜尋關於喝天水的資訊，找到原來有專家出過書討論，而且是南宋大儒朱熹家族大後人。在台北市立圖書館找到這本書，作者朱錦富，《朱丹溪祖傳尿療法：喝自己的尿治自己的病》。（作者的書也有名稱為《喝自己的尿治自己的病：回龍湯 中國尿療法》。）裡面有醫學專家的推薦，而且提供祖傳的方法，例如，只取排尿時的中間一段，不要頭不要尾；因應季節和自己體質調整使用；使用竹杯；喝完吃顆紅棗等，我都有參考、有些跟著進行，有些看情況自己斟酌。這本書讓我有信心開始，周博士的講解，說尿中含解開自身問題的激素等，也聽進去了。自此，除非人在飛機上，否則我在正常情況下，盡量會喝早上起來第一泡尿。目前曾經歷過一次發燒，相信是身體自發排寒氣。那時身體在特殊情況，我就停喝了兩三天，等燒退了再繼續。
如朱錦富所言，尿療法要看個人是否接受，如果不接受，不要勉強。他的胞弟無法接受，也沒有傳承這個方法。
進食的食物、身體的情況，會影響味道、顏色。喝多了，對自己身體的認識與連結會增加。
（2）「油拔法」
把椰子油含在嘴裡，在口腔漱動15分鐘左右，然後把油吐出。「拔」走身體的問題。油類我會小心處理，特別椰子油在低溫下會凝固，所以我把吐出來的油用迷你膠袋裝好，然後放進垃圾桶。
延伸分享
食生後這將近三年，也開始了不同新的方法和習慣護養與提升自己。例如：
大腸水療:
在台北，我找到水天使大腸水療（水天使診所），協助的是護理師。在香港綠野林參加食生課程時，有一節課介紹“洗大腸”的重要，有提供合作夥伴的推薦和優惠。我在台北，大概10-14天進行一次。頭三個月，每次離開診所後，都有說不出的喜悅從裡面散發出來。後來變成了一種習慣。在歐洲，我曾在德國和英國試過。各地的原理一樣，但機器和人員協助參與程度不一樣，都是屬於colon hydrotherapy。不靠吃藥，只通過水來刺激大腸蠕動。
食生後一段時間，排便就跟一般人沒有分別了。我從一開始，就沒有覺得有很大的分別，不會因為食生糞便不成形。但當開始進食果菜露時，糞便大多呈現綠色。當身體在排毒狀態，排便形態也就不同。進程因人而已。
曬太陽:
以前怕曬太陽，食生後，了解曬太陽的重要，就不怕曬。當然，太陽猛烈時，適可而止。夏天炎熱，也要避免中暑。但心態不一樣了。
靈擺:
首次看到周博士有課程教導靈擺，不感興趣。自己曾經接受過兩次RST（resonance spiritual therapy）的諮詢，療癒師使用靈擺。食生剛開始，陶醉在飲食和身體能量的變化，對於這種非飲食的技巧，覺得可能很複雜，沒有時間、心力去學。後來終於聽了一下，覺得也許沒有想像中複雜，而且使用過程，可以幫助人靜心、提升、連結。2024年8月在香港，參加了綠野林的工作坊（大概2個多小時）後，就開始使用了。
日常生活中需要作出選擇時，我經常使用靈擺。我也知道，如果心靈更提升，就不需使用這個輔助了。
意識飲食、感謝祝福與愛：
「怎樣吃比吃甚麼更重要」，這是李大夫書籍《根本飲食法》的副標題。這本書我買了將近三年，但最近才找出來讀。每天讀幾分鐘，錄音下來與家人分享。目前還在調整、學習中，咀嚼已經放慢和變長一點，更重視自己進食時的心情。
在綠野林食生課程學到，進食前，對食物先說三句：「感謝你！祝福你！我愛你！」洗菜時，也常發出這個意念。
修行與鍛鍊：
過去十多年，從香港到台灣，感恩與自己結緣的方法、老師們。我日常的練習包括：創價學會日蓮佛法、超覺靜坐、頌缽、自在社 "Self coach 3A卡"、梁寶衡師父氣功（元氣自療學會，鬆靜渾圓功）、梁恩貴教授氣功（ACHE [Ancient Chinese Human Energy] Research International，內丹、導引術、行氣術）。
通過行動實踐，修養、修正、修為自己，結合鍛鍊與生活，還在努力中。
結語
食生幫助我在身、心、靈層面都經歷提升。試過一個存在已久的心結，在一個安全的情況下浮現出來，然後順利轉念獲得解決。
食生會為通過飲食進食社交的活動，帶來難題。如果餐廳沒有沙拉提供，我會先聯絡餐廳，告知自己的飲食取向，詢問能夠為我特別準備。不可以的話，詢問餐廳能否讓我自備食物。目前還未遇過重大困難。來不及準備豐富食物的話，我可以喝杯飲料。真的有需要，我在餐後找地方、機會進食一點堅果或水果。工作的同事們，看過我自備食物，積極參與對話、享受餐廳裡面大夥的氛圍，也都適應了我。很感恩，家人沒有反對我，只是開始時擔心。記得第一次爸媽表達很擔心我過度變瘦，我展示了自己的活力，而且由衷感謝他倆從小供應我的每一頓飯。現在回家吃飯也已經有了新的模式，同枱吃飯，我吃生素，大家已有默契。我也可以帶給他們自己準備的椰子乾等好吃食物。媽媽比較接受食生，我在時會與我分享果菜露、芽菜、味噌湯海帶芽、水克菲爾等，她都有製作經驗。自從2024年10月開始，食生後一年半左右，從照片已經看到我的臉色比之前好了。慢慢，體重回增，目前回增減磅的一半。
食生也要準備會遇到“排毒”情況，“好轉反應”。我的反應沒有很激烈。去年“終於”發燒（發生在我覺得精神不錯的第二天），兩天後燒就退了。另外，右手某些手指容易出現乾手情況，症狀初發在我首次出訪德國時。後來每次出門、外訪，當感到壓力，手就出現這個反應。當壓力消除，手的皮膚也慢慢變好。我使用蓖麻油幫助舒緩，嚴重時，再塗抹薰衣草或沒藥精油。出門時會帶備3M手套、嚴重時可能需要的紗布綁帶。
食生已經食慣了，而且趨向更簡單。一方面，工作比之前繁忙、有更多的機遇來到，需要更多時間投入。一方面，覺得已經無需吃那麼多的份量，已經夠滿足了。一開始時比較容易饑餓，因為細胞在吸收好的營養。現在覺得飽足的感覺比饑餓強。斷食，也是食生課程一個重要課題，只是2024年上課時，我還未覺得自己準備好。最近，覺得飽足夠了，就自然想斷食，幫助排毒。試過了一次，一天只喝液體（椰子水、好像也有些果汁，忘記了）。期待能早日實踐更多早睡早起的好習慣，睡眠更充足、練功更通達、斷食更穩固。
以上分享個人歷程與體驗。
（還有更多的知識與心得，推薦閱讀相關書籍、參加綠野林課程。）
2026年1月28日 台北
食材購買平台（香港）
*以上的食材醬料，大部份在香港以下平台我購買過：
- 餸您健康有機店 (Healthy Express Organic Shop: https://www.healthyexpress.hk)
- 綠野林 （可以網購，見“有機食材及產品”欄。實體店面種類更多）
- Foodcraft （網購平台。點選“店鋪”，看到廚房的部份特色產品在哪些實體店鋪銷售）
- Huorganics (網站進不去，也許已經結業？)
- HKTVMall （之前購買過有機紅棗、椰子水）
- iHerb.com: 超級營養粉中馬卡粉印象中最難買到，不知道原因。在 iHerb.com 台灣網站可以買到（搜尋maca root powder），相信香港網站也可以。
參考資料
（1）周兆祥博士 著作、接受訪問
Wellen Time，【周兆祥博士專訪（下）】變態飲食｜怎樣食生｜斷食｜食飯有害｜果糖｜世界還需要你周兆祥，〈萬能養生綠果菜露〉（RTHK電台節目資料）周兆祥，《生機飲食手冊》。台北：暖流出版社，1996（1994）（周博士早期介紹生機飲食的書籍，台北市立圖書館有藏。）周兆祥，《食生——實踐版》。香港：皇冠出版社，2014。周兆祥，《食生——21世紀不病不老的A++級飲食法》。香港：皇冠出版社，2015。【食生逆齡養生實踐課程 (第 67屆)】課堂資料。香港：綠野林。2024年7月21日至8月4日。
（2）李宇銘大夫
李宇銘，《根本飲食法》。台北：時報文化出版企業股份有限公司，2019。李宇銘，《上醫養生法》。台北：時報文化出版企業股份有限公司，2022（2020）。* 李大夫是少數為食生講解的中醫，綠野林的食生課程常有他的參與教導。台灣有位朋友幾年前曾跟我推薦李大夫。那時自己覺得已經夠注意中醫的方法，沒有關注。食生後，搜尋資料看到李大夫，知道他現在移居台灣，但不提供傳統中醫看診服務，只在線上提供結合他「望診」強項、中醫與身心靈的“整全諮詢“服務。我食生後一週多，就接受過一次他的整全諮詢，深深感受到健康需要從整全角度來提升。其中，李大夫推薦讀他的書，其中有《上醫養生法》。我之後每天讀幾分鐘，錄音存檔與家人分享，順便自己也從中得益。那是三年前的事了。李大夫介紹周兆祥兩本書籍：
（3）盧麗愛醫生 (Dr. Irene Lo)、鄺梓罡廚師等等
盧麗愛醫生，《我醫我素：健康素食小百科 (修訂版)》。香港：得利書局，2019。陳秋惠、鄺梓罡、盧麗愛醫生，《素食內外美2 ~營養樂廚，醫食住行》。香港：萬里機構，2024。*這兩本書我在2024年回香港時，買個家人看的。難得媽媽從電台聽到後感興趣。盧醫生我受惠過幾條影片，覺得值得推薦。另外，首次到 Ken Kwong (鄺梓罡) 在鰂魚沖主廚經營的餐廳好素時，剛好新書發佈活動剛結束。很高興看到Ken廚本人，並且買了書，覺得食譜很值得參考。那時帶著媽媽一起到餐廳，她對於餐廳的純素很滿意。雖然不是全食生，但有佛陀碗和蛋糕我能吃，非常高興。那杯水克菲爾，非常好喝。
（4）朱錦富
朱錦富，《朱丹溪祖傳尿療法：喝自己的尿治自己的病》。台北市：宇河文化出版有限公司，2007。
