懷孕期千日營養，孕婦需要補充那些營養?
懷孕期間，能讓胎兒有營養又健康，卻不會胖了媽咪，應該是所有孕婦的夢想，不過胚胎的成長與母體息息相關，補齊足夠的營養原因不外乎三個，讓孕期更好過、生產更順利、寶寶更健康。
因此懷孕前中後期，所需的營養元素可是大大不同。
孕婦必備營養素1：鐵+葉酸
女性因生理特性，缺鐵比例比男性來的高，一旦懷孕則更需要補鐵，鐵是身體重要的營養素，也是產前必備營養補給，以因應出生後４個月內所需。
補鐵的好處
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分
- 有助於正常紅血球的形成
- 有助於氧氣的輸送與利用
衛生署為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鐵量為15毫克，至懷孕後期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。因此鼓勵孕婦多多攝取鐵質豐富的食物，包括紅肉、深綠色蔬菜、豆類(豆干、豆腐)等。
若需透過保健品補給，市面上鐵劑來源型態多，建議挑選甘胺酸亞鐵，吸收率最高且生物利用率超過90%，也不具一般鐵劑的副作用，不太會造成排便困難。
孕婦必備營養素2：鈣
孕期加上寶寶的存在，維持骨骼的正常發育及健康更為重要，這時就需要鈣質介入。
補鈣的好處
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
- 調控細胞的通透性。
衛生署為育齡婦女及懷孕婦女訂定的每日建議攝取鈣量是1000毫克，每日建議攝取2-3杯牛乳，或是適量補充鈣質，懷孕全期都可以補給，滿足產前營養補給需要。鈣質豐富的食物有低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
保健品的挑選上，口服鈣片最常見也是最好補充鈣的選項，不過建議每次劑量以不超過500毫克為一，透過分批補充達到足量；另外也可選擇複方，讓鈣吸收效果更加倍。
鈣質種類多，推薦茹素者也可食用的海藻鈣，是吸收率最高的鈣質選項之一。
孕婦必備營養素3：多種綜合維生素
維生素對身體的好處不必多說，因此當孕育胎兒時，維生素ABCDE也全部都建議補充，完整增強體力、調整體質、調節生理機能，尤其維生素D有增進鈣吸收的功能，維生素C也促進鐵吸收的功能，補鈣補鐵也要記得補維生素，才足夠作為媽咪和胎兒的綜合營養補給。
補綜合維生素的好處
- 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理
- 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
- 促進體內結締組織的生長
- 具抗氧化作用
- 有助於減少自由基的產生
- 促進膠原蛋白的形成
- 有助於維持能量正常代謝
- 有助於維持正常的食慾
衛生署建議，懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加，建議應達到營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。六大類飲食均衡，能夠補充日常所需的各類維生素，但孕媽咪難免食慾挑嘴胃口不好，加上一人吃兩人補，維生素量必須充足，建議直接補充保健品綜合維生素。
孕婦必備營養素4：魚油（懷孕初中期）
魚油Omega-3建議孕期補充的營養品，是產前重要的營養補給，世界衛生組織 ( WHO ) 就建議孕婦一天至少要攝取 200 毫克的 DHA，不過要提醒孕媽咪懷孕後期、接近預產期必須停止攝取魚油，以免影響生理機能。
孕婦必備營養素5：蛋白質
孕期中後段是胎兒快速成長發育期，因此蛋白質攝取足量有其必要，能讓寶寶健康維持、媽媽增強體力。
補蛋白質好處
- 調整體質
- 滋補強身
- 增強體力
- 精神旺盛
- 營養補給
懷孕中後期因為胎兒快速發育，母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅度的擴張，衛生署建議孕婦每日需要增加約10公克的蛋白質，其中最好有一半以上是來自高生物價的蛋白質（如奶、蛋、豆、魚、肉類），鼓勵孕媽咪可以調整孕期飲食菜單，多攝取鯖魚、鮭魚等優質蛋白質，補充天然健康的蛋白質和魚油。
孕婦必備營養素6：膳食纖維
懷孕期間飲食可能會變得挑嘴，蔬果攝取量少、造成需要排便順暢，膳食纖維可以促進腸道蠕動，使排便順暢。
- 補膳食纖維好處
- 可促進腸道蠕動
- 增加飽足感
- 使糞便比較柔軟而易於排出
衛生署建議孕婦每日應攝取25-35克，來均衡營養以及促進排便，另外日常補充足夠的水份也一樣重要，膳食纖維富含在全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類之中，飲食上不妨以全榖米飯取代白米飯，堅果種子類、水果優格當正餐中的點心，來讓自己補足營養。
孕婦飲食禁忌？
孕媽咪飲食禁忌是長輩最愛叮嚀的部分，不過哪些是真的不能吃、對身體有害，而非道聽塗說，這邊就來帶您一次搞清楚。
舉例：
總而言之，孕媽咪的飲食原則以清淡、均衡為原則，孕期對自己嚴苛一點，能夠讓寶寶發育更健康，辛苦的媽咪就忍耐一下吧！
